Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También veremos qué causa los depósitos de grasa y por qué son necesarios los ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados.

Los ejercicios de abdomen y flancos te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios de adelgazamiento abdominal y lateral te aportarán más beneficios de los que parece a primera vista. averigüemos¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?a estas áreas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortaleciendo el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Su metabolismo se volverá más eficiente y el nivel de grasa abdominal disminuirá.
4. Postura mejorada. Tu figura se volverá más atractiva y estética.
5. Me siento mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y divertirse.  

Causas de los depósitos de grasa en el abdomen y los costados.

Las acumulaciones de grasa en el abdomen y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que las grasas realizan las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para solucionar el problema, debes conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de la acumulación de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación de la dieta;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, acumulación de depósitos de grasa y disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se altera debido a la alteración crónica del sueño, creemos que las consecuencias son obvias;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas son muy ricas en calorías. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. edad. Los depósitos de grasa en el estómago y los flancos son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーun proceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes de entrenarmuy importante para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca realices un ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de ejercitar los abdominales y los costados.

1. Estiramiento lateral: mientras está de pie en el suelo, levante el brazo derecho e incline el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: De pie en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: de pie en el suelo, láncese hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de la pierna doblada y extienda el brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta también la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para perder barriga y costados.

Vayamos a lo más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su aplicación regular es el camino correcto hacia la figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hacer con el estómago vacío o al menos 3 horas después de una comida.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante sin doblar la espalda hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el abdomen debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

abdominales laterales

Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

• A medida que se levanta, gire el torso hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Junta

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos el abdomen, la espalda y los glúteos.

• Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Aparador

Modifica el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

una bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haz movimientos como andar en bicicleta, tirando alternativamente de las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

un barco

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga las manos paralelas al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Separa las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, etc. norte.
• Completa al menos 10 repeticiones.

burpees

Ejercicio con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir. es. el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se consigue un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás el resultado muy pronto. Fuente: pexels 

• Tome una posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Ponte en cuclillas con las manos en el suelo, luego salta a la posición de tabla y vuelve a ponerte en cuclillas.
• Complete las repeticiones saltando con una palmada por encima de la cabeza y regrese a la posición inicial.  

sentadillas dobladas

• Posición inicial: párese en sentadillas regulares, con las manos entrelazadas frente a usted.
• Haz una sentadilla, recuerda mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
• Levántate e inclínate hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza.
• En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tus entrenamientos depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Comer antes y después del entrenamiento

Comer justo antes y después de hacer ejercicio no significa que tengas que recortar tu menú. Un enfoque tan radical para extirpar los costados y el abdomen ayudará, por supuesto, pero tendrá un impacto negativo en la salud. Una nutrición adecuada significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Nutricionistas y nutricionistas Se recomienda que el 80-85% de la dieta sean alimentos saludables y que el 15-20% sean alimentos favoritos, pero no particularmente útiles.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para hacer ejercicio, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos se digieren durante mucho tiempo y proporcionan energía al cuerpo. Es decir, cumplen la principal tarea de nutrición antes del entrenamiento: almacenar energía antes de la actividad física. Por lo tanto, tu comida previa al entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen a la sangre; estarán disponibles tanto durante el entrenamiento como inmediatamente después. Y los carbohidratos complejos proporcionarán niveles estables de glucosa y suficiente energía para la actividad física. Comer de costado y boca abajo antes del entrenamiento debe realizarse 90 minutos antes del inicio de las clases.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla de huevo, también puede agregar algunas proteínas más, verduras, frescas o al vapor, incluidas las papas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Comer después del entrenamiento

La principal tarea de la nutrición es restablecer la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Los mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era necesario comer urgentemente en media hora, investigación distraer (excepto aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.levantado dentro de las 24 horasy vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo importante no es lo que comes una hora después del entrenamiento, sino lo que comes 1 o 2 días después del entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos durante el día es fundamental.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio le ayudará a deshacerse de los costados y el abdomen, pero el efecto aumentará muchas veces si ajusta su dieta.

La nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para una nutrición adecuada y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que gasta. Trate de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para perder peso gradualmente.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y harina, que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua mantiene el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir su consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y costados más pequeños.

Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué, además del ejercicio, te ayudará a perder peso en el estómago y los costados?

No te olvides de una nutrición y un sueño adecuados.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección de dieta o ejercicio?

La mejor opción es combinar la reducción de la dieta con un entrenamiento intenso. Entonces no sólo será más rápido quitar los costados y la barriga, sino que el efecto también será más duradero.